Comment faire d’un aliment un super aliment ?
Super aliment . Certains aliments très banals de nos assiettes, comme la pomme de terre ou le potiron, peuvent se révéler pleins de surprises ! Il suffit parfois d’un rien pour décupler leurs bénéfices santé. Voici quelques réflexes pour ne pas en perdre une miette et profiter au mieux de leur teneur en vitamines, minéraux, oméga-3 et autres nutriments essentiels
Stars de nos assiettes, les super aliments se distinguent par leur richesse particulière en vitamines, minéraux… Le plus souvent, il s’agit de baies, de graines, d’algues. Mais pas seulement. Préparés ou cuits d’une certaine façon, certains aliments bien connus se révèlent eux aussi remarquables (super aliment).
Cuire la tomate
Comme le révèle sa belle couleur rouge, elle regorge d’un pigment de la famille des caroténoïdes, le lycopène, doté d’une puissante activité antioxydante. Or, ce dernier « voit sa biodisponibilité augmentée par la chaleur, là où d’autres constituants des végétaux ont plutôt tendance à être détruits », explique le Dr Laurence Benedetti, micronutritionniste.
« Comme, de plus, la cuisson concentre les nutriments en faisant s’évaporer de l’eau, les préparations de tomate cuite sont largement plus riches en lycopène que le fruit consommé cru. »
Selon les données du département de l’agriculture des États-Unis, là où une tomate crue (125 g) apporte en moyenne 3 mg de lycopène, la même quantité de tomate en conserve en contient 5 mg et la sauce en conserve 6 fois plus (17 mg). Sans surprise, la palme revient au concentré : 38 mg pour 125 ml, soit 12 à 13 fois plus que la tomate crue !
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Faure cuire au four le potiron
Comme les courges d’hiver (potimarron, courge musquée...) et la patate douce, ce légume est, ainsi que le révèle sa couleur orangée, ultrariche en bétacarotène, un précurseur de la vitamine A. « Comme le lycopène, ce puissant antioxydant a pour particularité de voir sa biodisponibilité augmenter par l’exposition à la chaleur », note la nutritionniste. Mais, quand on cuit les légumes à l’eau, on perd une grande partie de leurs vitamines et minéraux hydrosolubles.
« Pour profiter au mieux de leurs bienfaits micronutritionnels, et même de les concentrer (par évaporation de l’eau qu’ils contiennent), la solution est donc de les enfourner à 180-200 °C, en conservant de préférence la peau. »
Cuire le brocoli minute et vapeur
Selon une étude de 2013* portant sur les effets des différents modes de cuisson sur la teneur en vitamine C des végétaux, il apparaît que c’est la vapeur qu’il faut favoriser, devant l’eau et le four à micro-ondes. La perte de vitamine C du brocoli est de 14,3 % avec la cuisson vapeur, 28,1 % avec le four à micro-ondes et 54,6 % avec la cuisson à l’eau.
* Publiée dans Nutrition and Food Science.
« La perte vitaminique étant proportionnelle à la durée de cuisson, mieux vaut consommer les choux al dente pour optimiser leurs apports », suggère le Dr Benedetti.
Consommer la pomme de terre froide
Cela abaisse sensiblement son index glycémique, c’est-à-dire la vitesse d’assimilation de ses glucides ! « Lors de la cuisson, l’amidon qu’elle contient se gélatinise, ce qui fait grimper son index glycémique en flèche, explique le Dr Benedetti. En refroidissant, il change de structure moléculaire et devient plus résistant à la digestion, ce qui abaisse à nouveau son index glycémique, sans pour autant revenir à celui de l’aliment cru. » (super aliment)
Pour stabiliser sa glycémie et être mieux rassasié, mieux vaut donc cuire les patates vapeur avec la peau (pour éviter la fuite des minéraux) puis les consommer refroidies ou brièvement réchauffées : leur index glycémique passe alors de 88 à 58.
« Pour les mêmes raisons, il est intéressant de faire subir le même traitement aux pâtes, aux légumes secs ou au riz, également concernés par ce phénomène d’“amidon résistant” », ajoute la nutritionniste.
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Revenir au café filtre
Les quantités de polyphénols essentiels et de caféine consommées seraient jusqu’à 50 % supérieures à celles contenues dans un expresso (durée d’infusion plus lente + volume moyen de la tasse plus important).
Par ailleurs, contrairement au café bouilli, il n’aurait aucun impact sur le métabolisme des lipides car il ne contient pas de diterpènes, kawhéol et cafestol, deux molécules retenues par le filtre qui, en inhibant la synthèse des acides biliaires, pourraient entraîner une élévation du taux de cholestérol total, du “mauvais” cholestérol et des triglycérides sanguins.
Source : Café et médecine en 20 questions, éditions Expressions Santé.
Écraser l’ail
Selon les recommandations du Fonds mondial de recherche contre le cancer*, il se révèle être unexcellent aliment anticancer, à condition de le peler puis de l’écraser avant de le consommer.
Cela permet la libération d’alliinase (séquestrée dans la plante et libérée lorsque celle-ci est agressée), une enzyme qui transforme l’alline en allicine, une substance dotée de propriétés antioxydantes, antivirales, anticarcinogènes et détoxifiantes. Si on le chauffe sans l’avoir épluché, cette enzyme est inactivée, et on ne profite pas de ses bienfaits.
*Food, nutrition, physical activity and the prevention of cancer : a global perspective, op. cit.
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Consommer le saumon cru
Comme tous les poissons gras (maquereaux, sardines...), il constitue une excellente source en acides gras oméga-3, bénéfiques à la santé vasculaire et au cerveau. Cependant, d’après des études menées sur le thon*, ces derniers sont vulnérables et se dégradent vite quand ils sont soumis à de hautes températures. Pour profiter de ces bonnes graisses, mieux vaut consommer le poisson gras cru ou cuit à moins de 180 °C (bouilli à l’eau, en papillote...).
*Effects of different types of heat processing on chemical changes in tuna, mars 2010, J Food Sci Technol.
Manger la banane quand elle est verte
Consommer verte, elle n’aurait que des bénéfices pour l’organisme, selon les résultats obtenus après 15 ans de recherches par Rodney Bilton, professeur de biochimie à l’Université John Moores de Liverpool.
« Alors que les bananes jaunes bien mûres contiennent de bonnes quantités de glucides, les bananes vertes – immatures — sont très riches en amidon résistant, dit la nutritionniste. De ce fait, elles impactent peu la glycémie et apportent une satiété durable. »
La solution pour les consommer sans faire la grimace ni souffrir de troubles digestifs ? Les cuire, les laisser tiédir et les servir en accompagnement de la viande ou du poisson, comme n’importe quel féculent : c’est ainsi qu’elles sont consommées dans de nombreux pays du monde entier (Afrique, Asie, Amérique du Sud, Caraïbes...) !
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Booster le potentiel santé des végétaux
Plus généralement, il est possible de renforcer les bienfaits des végétaux en adoptant ces trois conseils.
- Choisir les plus colorés. Plus ils sont vifs, plus ils renferment de pigments antioxydants : la laitue Lollo Rossa contient 690 fois plus de polyphénols que l’Iceberg, l’oignon rouge 100 fois plus que le blanc, la carotte violette 10 fois plus que la blanche...
- Les associer à du gras. Ajouter de l’huile ou du beurre aux légumes riches en carotènedémultiplie – jusqu’à 6 – l’absorption du bétacarotène et du lycopène présents dans l’aliment.
- Les consommer entiers. Quand c’est comestible bien sûr. Peau, tiges, feuilles, pépins… renferment souvent, eux aussi, des micronutriments et des fibres spécifiques bénéfiques à la santé.
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